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中年女性如何防止胸部下垂?5个基础动作,帮你抵抗衰老预防下垂

阅读量:1038次     时间:2020-08-25 10:18

  说起胸部训练,会受到广大男士健身爱好者的重视,因为这能够帮助他们打造饱满的胸肌,使他们看起更加健硕。而对于女性朋友们来讲,似乎不怎么重视对于胸部的训练,她们会比较关注腰腹部以及臀腿部,其目的是为了让自己的腰腹部平坦,臀腿部比例协调,另外,还会有一部分女性担心胸部训练会导致胸围缩水从而在主观上会拒绝对于胸部的训练。

  事实上,胸部训练对于女性来讲更加重要,尤其是步入中年以后,女性朋友们会因为年龄的增长与肌肉的流失,使胸部失去支撑,从而使得胸部抵不过重力的影响而出现下垂的现象,这样一来,不仅会影响外形的美观,还使得女性朋友们看起来身姿不再挺拔从而呈现出老态。而胸部训练可以通过强健胸骨附近的肌肉来防止它下垂,这样就会把胸部提起来,来对抗由于年龄的增长与重力而导致的对于外形的破坏。

  从胸部肌肉所处的位置上来看,它们附着于三个不同一的骨头:胸骨、锁骨、肱骨,而胸部肌肉纤维会向各个方向发散。由于这个独特的构造,胸肌就能够从各自角度的锻炼中获益,从而让我们收获理想的效果。

  在胸部训练的动作上来看,卧推类动作可以在锻炼胸部肌肉的同时加强胸部周围的力量,从而给胸部带来最大的支撑,飞鸟类动作可以让胸部肌肉得到更加有效的收缩与伸展。当然在这些动作过程中,我们也可以通过对身体倾斜角度的调整来锻炼到胸部从上到下的不同位置,一般情况下,上斜式动作主要针对于胸肌上侧,平式动作主要针对于胸肌中部,而下斜式动作则主要针对于胸肌下侧。

  但是从女性训练的角度来看,大多数女性的基础都相对于薄弱,因此,我们要从一些基础类的动作出发来让胸部得到锻炼,并且在这个过程中提高自己的能力,随着能力的提高,我们再去通过其他的动作来提高自己的训练效果。

  所以,下面分享一组基础性的胸部训练动作,在这组动作当中,前两个动作可以使胸部肌肉得到有效的激活,然后再通过后三个动作来锻炼胸部肌肉,等到我们能够比较容易地理解动作并感受目标肌肉发力之时,我们再通过对于身体角度的调整来使得整个训练更加全面。

  动作一:站姿夹胸(20次)

  双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂屈肘向身体两侧打开,使大臂平行于地面,小臂与大臂垂直

  保持身体稳定,保持背部挺直,保持大小臂垂直,胸部发力带动双臂向胸前靠拢

  顶点稍停,感受胸部肌肉的收缩,然后慢慢向两侧打开双臂还原

  动作二:站姿夹臂推胸(20次)

  双腿微微分开站立,挺胸收腹,双臂屈肘并拢置于胸前,使大臂平行于地面,大小臂垂直

  保持身体稳定,保持核心收紧,保持双臂大小臂垂直,胸部肌肉发力带动双臂向上推起

  至动作顶点稍停,然后慢慢还原,整个动作过程中保持均匀节奏,适当放慢速度

  动作三:平地哑铃卧推(15-20次)

  仰卧在瑜伽垫上,上背部、头部及髋部贴紧地面,双腿屈膝并拢,双脚踩地,双臂屈肘向身体两侧打开,大臂与躯干夹角约75度,双手各握哑铃举起至小臂与地面垂直

  保持身体稳定,胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直,注意手肘微屈,动作顶点两只哑铃不要相碰

  动作顶点稍停,收缩胸部肌肉,然后主动控制速度慢慢反方向还原

  动作四:平地哑铃飞鸟(15-20次)

  仰卧在瑜伽垫上,上背部、头部及臀部贴地支撑身体,双腿屈膝并拢,双脚踩地,双手各握哑铃向身体两侧打开,手肘微屈,掌心向上

  保持身体稳定,保持手肘微屈,胸部肌肉发力带动双臂,以弧形轨迹向胸部上方靠拢

  动作顶点稍停,收缩胸部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,并感受胸部肌肉的伸展

  动作五:哑铃窄距卧推(15-20次)

  仰卧在瑜伽垫上,上背部、头部和臀部贴紧垫子表面,双腿屈膝并拢,双臂屈肘向身体两侧打开,双手各握哑铃向上举起,使两只哑铃贴紧并置于胸部上方

  保持身体稳定,保持两只哑铃不要分开,胸部肌肉发力带动双臂向上推起至手臂伸直,注意肘关节不要锁死

  动作顶点稍停,收缩胸部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

  在熟悉动作要领之后开始正式的训练,做到保证动作质量,在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展,动作间休息45秒左右,每次3-5组,训练结束后拉伸胸部肌肉来帮助其放松。在训练初期,不要过多地追求动作次数与组数,要从熟悉动作找感受开始,不要单纯地跟随示范模仿。


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